Üretkenliğini Arttıracak 10 Besin ve Uzak Durman Gereken 3 Tanesi

İş yerinde öğle vakti gelip de gözün önünde uzayıp giden yapılacaklar listesine takıldığında ne yiyeceğini düşünmek bir lüks gibi gelebilir. Fakat şunu hatırlatmak isterim: yemek seçimlerin gününü olumlu veya olumsuz etkiliyor. Hem de inanamayacağın kadar derinden. Bu yazıda gün boyu işine daha iyi odaklanmanı, daha üretken olmanı ve kendini daha iyi hissettirecek yiyeceklerden bahsedeceğim. Bir de “biraz kestirsem” demene sebep olabilecek, kaçınmak gereken 3 yiyecekten.

Bunlara Yaklaş

1. Somon

Yüksek oranda Omega 3 yağ asidine sahip olan Somon kalp, kanser, kireçlenme gibi kronik rahatsızlık riskini azaltır. Omega 3 aynı zamanda daha üretken olmamızı sağlayan beyin fonksiyonlarımızı destekler. Omega 3, beynimizi de oluşturan hücrelerin zarlarını şekillendiren fosfolipidlerin bileşenlerinden biridir. Sağlıklı hücre zarı beyin hücrelerimizin doğru bir şekilde iletişimde kalmasını sağlar. Bu da bizim odaklanmamızı ve öğrenmemizi kolaylaştırır.  Uzmanlar beyin dostu etkilerinin en üst düzeyde olması için haftalık 250 gr kadar somon tüketmemizi öneriyor.

 

2. Kabak Çekirdeği

İlla bir şeyler atıştırmak istiyorsan, ölçülü olmak kaydıyla kabak çekirdeği çitleyebilirsin. Yüksek magnezyuma sahip kabak çekirdeği sana sakinlik sunarken odaklanmanı ve enerjini işine vermeni sağlar. Kendini aç hissettiğinde başvurabileceğin yüksek protein ve kaliteli yağa sahip olan kabak çekirdeği, bu tükenmişlik veya açlık hissini hızlıca bastıracaktır. Kabak çekirdeğini çitlemek zorunda değilsin, salataların üstüne, smoothie içine veya parfe içeriği olarak da tüketebilirsin.

 

3. Yeşil Yapraklılar

Sabah evden çıkarken hazırladığın salata veya smoothie’ye biraz ıspanak veya karalahana eklemek sebze tüketimini arttırmak için oldukça pratik ve akıllıca bir yöntem. Aynı zamanda daha üretken olman için bir bonus. Yeşil yapraklı sebzeler lifli yapısı sayesinde yavaş sindirilir, böylece vüducunda hızlı enerji düşüşleri yaşamazsın. Enerjinin verimli üretilmesi demek daha yüksek üretkenlik demek. Biz de bu yüzden yemek paketlerimizde sık sık yeşil sebzelere yer veriyoruz. Yeşil yapraklı sebze tüketmenin birçok farklı yolu var: Smoothie olarak, salatalarda, zeytinyağlı yemek olarak, belki de tavada çevirerek.  Ama şunu unutmamak lazım: Yeşil yapraklı sebzelerdeki folik asit, ısıyla karşılaştığında hızla hasarar uğrar. Bu yüzden bu özelliğini de elde tutabilmek için çiğ tüketmende fayda var.

 

4. Yeşil Çay

Aslında yeşil yapraklılar gün ortasında bastıran rehavete karşı tek başına değiller. Odaklanma gücünü arttıran bir diğer seçenek de yeşil çay. Araştırmalar yeşil çayın beyin ve kalpteki kan akışını hızlandırdığını belirtiyor. Aynı zamanda beyin hücrelerinin zarar görmesini engelleyen antioksidanlar barındırdığı için zihnini sürekli ferah tutmanı da sağlıyor. İşin en iyi yanı, fincan başına 130 miligram kafein içeren filtre kahve ile kıyaslandığında 63 miligramlık düşük kafein orana sahip. Bu da kafeinin sebep olabileceği yüksek tansiyon, stres gibi rahatsızlıklardan uzak bir şekilde gün içinde tüketilebilecek bir seçenek olarak önem kazanıyor.

 

5. Badem

Hem doyurucu, hem besleyici hem de taşıması kolay oldukları için kuruyemişler sağlıklı atıştırmaların başında geliyor. Sağlıklı yağ ve lif bakımından zengin olan kuruyemişler hem bir sonraki öğüne kadar tok tutuyor hem de yaptığımız işe odaklanmamız için olanak sağlıyor. Kuruyemiş olduğu için bütün bu özelliklere sahip olan badem aynı zamanda beyin fonksiyonları için çok önemli olan magnezyum kaynağı. Sabah yediğin yulaf karışımına veya smoothie’ne ekleyeceğin bir avuç badem -veya ufak bir pakette yanına alabilirsin- konsantrasyonunu sağlamak konusunda çok yardımcı olacaktır. Eğer bir çılgınlık yapayım diyorsan salatanda veya et/tavuklu yemeklerinde de badem deneyebilirsin.

 

6. Berry’ler (Çilekgiller)

Sadece çilekler değil, bu ailedeki herkes bir olmuş senin üretkenliğin ve odaklanma gücün artsın diye uğraşıyor sanki. Aslında sebebi basit: taşıdıkları doğal şeker içeriği. Peki kim bu ailenin üyeleri? Çilek, yabanmersini ve böğürtlen. Beynin enerji için karbonhidrata ihtiyacı var. Bu karbonhidratlar olmadan genelde yorgun, bitkin ve hiçbir şeyle uğraşamayacak kadar bıkkın olursun. Çilekgiller lifli yapısı sayesinde beyninin enerji için ihtiyacı olan şekeri, kan şekerini bir anda yükseltmeden sağlar. Yüksek antioksidan özelliği ve içerdiği pigmentler sayesinde beyin hücrelerinin korunmasını sağladığını unutmamalısın. Peki bu çilekgilleri nelerle kullanabilirsin? En kolay akla gelenle başlayalım: Salatalar, Yoğurt veya Chia Tohumlu Puding mesela. Peki değişik bir şeyler denemek istersen? Berry’ler örneğin Hindili ve Avokadolu bir sandviç veya Wrap ile şaşırtıcı şekilde uyumlular. Müsli veya Yulaflı bir kahvaltı tabağı ile de çok iyi gider.

 

7. Yulaf

Üretkenlik için bir diğer sağlıklı karbonhidrat kaynağı da yulaf. Tam tahıl olduğu için odaklanmanı kolaylaştıracak şekilde enerji sağlar. Yulafta da kan şekerini düzenli tutacak -dolayısıyla şeker krizine girmeni engelleyecek- bol miktarda lif bulunur. Ayrıca içerdiği B vitamini de vücudunun enerjiyi verimli bir şekilde kullanmasına yardımcı olur. En iyi yanı ise her gün sıkılmadan yiyebileceğin farklı kahvaltılar hazırlaman için neredeyse her şeyin yanına giden bir besindir. Mesela biz kurabiyeler ve lapalar için sıklıkla kullanıyoruz.

 

8. Buğday Rüşeymi

Hazır yulaf işine girmişken ekstra enerji için yediklerine birkaç kaşık buğday rüşeymi eklemeye ne dersin? Aslına bakarsan buğday rüşeymi, buğdayın çekirdeğinden rafine edilirken ayrılan, yüksek besin değerlerine sahip bir parçası. Aynı zamanda nörolojik fonksiyonlardan sorumlu magnezyum ve E vitamini deposu ve bu sayede daha üretken olmanı sağlıyor. Buğday Rüşeymini yulaf ezmesi, müsli, mısır gevreği, yoğurt gibi seçeneklerin yanında smoothie’ye de ekleyebilirsin.

 

9. Avokado

Fitbon kahvaltılarında da yer verdiğimiz avokadolu tost hem lezzetli hem de kaliteli enerji deposu. Avokado, diğer meyvelerle kıyaslandığında sahip olduğu sağlıklı yağlar sayesinde üretkenliği de arttırıyor. Avokado, beynin özellikle hafıza ve konsantrasyon gibi bilişsel işlevlerini destekleyen K vitamini ve folik asit açısından zengin. Et ve tavuk yemeklerinin yanında, Guacamole sos olarak yumurtalı tostun içinde, her çeşit somon yemeğine eşlikçi, hatta dondurma olarak!

 

10. Yumurta

Uygun fiyatlı ve sağlıklı protein kaynağı olan yumurta, içerdiği besleyici ögeler sayesinde odaklanma gücünü de arttırıyor. Yumurta içindeki kolin, beyin hücrelerinin iletişiminde yardımcı rol oynaması sebebiyle hafızayı güçlendirir. Demir ve C vitamini sayesinde beyninin sağlığında önemli rol oynar. Tam pişirilmiş (katı) yumurtanın en güzel yanı da hemen bozulmaması. Böylece o kadar işin arasında atıştırmak için sürekli bir şeyler hazırlamak zorunda da kalmazsın.

 

Bonus: Natürel Sızma Zeytinyağı

Araştırmalar birçok kez natürel sızma zeytinyağının kalp hastalıkları ve Alzheimer riskini azalttığı ile ilgili sonuçlar sunuyorlar. Natürel sızma zeytinyağı içerdiği önemli bir antioksidan olan polifenoller sayesinde hafızanın gelişmesini sağlıyor; yaşlanma veya hastalıklardan dolayı oluşan beyin hasarlarını tedavi ediyor. Aynı zamanda tüm yağlar gibi sindirimin yavaşlamasını sağlayarak kendini daha uzun süre tok hissetmeni sağlarken sık sık açlık krizlerine girmeni önlüyor.

 

 

Uzak Dur

1. Şekerli İçecekler

Bolca şekerle -ve genelde çok az diğer malzeme ile- yapılan şekerli içecekler o sinir bozucu şeker krizlerine davetiye demektir. Şeker ihtiyacını geçici olarak giderse de içeceğin bir bardak kola veya hazır meyve suyu (hatta taze sıkılmış meyve suyu bile) kan şekerinin iyice düşmesine sebep olacaktır. Bu yüzden de bu içecekler seni başının dönmesi veya halsiz hissetmene sebep olacak kadar kötü duruma sokacaktır. Bu yüzden şekerli içeceklerden uzaklaşıp tercihini şekersiz içecekler veya meyveyi tüm hali ile yemekten yana kullanabilirsin.

 

2. Uzun Ömürlü Donmuş Hazır Yemekler

Eğer geç saatlere kadar çalışıyorsanız uzun ömürlü donmuş hazır yemekler kolaylık sağlayabilir fakat aslında bu yemekler içerdikleri sodyum (tuz) sebebiyle tam olarak üretkenlik düşmanıdır. Yüksek tuz tüketiminin nabzı arttırdığı ve kalp için zararlı olduğu neredeyse herkes tarafından bilinse de bu durumun beyin üzerindeki etkisini nedense atlıyoruz. Yüksek tuz oranına sahip yiyecekler beynimizin bilişsel fonksiyonlarını etkileyerek düşünme yeteneğimizi sabote eder. İşlenmiş olarak satılan uzun ömürlü yiyecekler, hazır çorbalar, fast food yemekleri; beynimizin işlevi üzerinde etkisi olan tuzlu yiyeceklerin başında gelirler. Bu yüzden Fitbon olarak hem yemekleri günlük üretir, 2-3 gün içinde tüketilmesini öneririz hem de danışanlarımızın ihtiyacına göre tuz oranını düzenlemeye gayret ederiz. Tabi yemeklerini kendin hazırlıyorsan yemeklere katacağın tuzu ayarlamak da isabetli bir seçenek.

 

3. Cips ve Patates Kızartması

Bu lezzetli atıştırmalıklar hızlı tüketilen şeker ve işlenmiş yağların mükemmel kombinasyonu. Bu kombinasyonun çalışma hızına etkisi: Üretkenliğine ket vurma, sık yeme ihtiyacı ve vücudunda biriken bolca yağ. Patates kızartması veya cips yediğinde sindirim sistemine bolca nişasta ve yağ gönderirsin. Nişasta kan şekerinin dengesini bozar, çok yüksek rafine yağ ise sindirim sistemini yoğun bir şekilde çalıştırarak yorar. Bu yüzden vücudun senin yaratıcılık ve üretkenlik için kullanacağın enerjiyi bağırsaklarında bu yiyecekleri parçalamak için kullanır.

 

Mustafa Ödkem

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir